Märkamine on osa praktikast
Meditatsioon ei tähenda, et mõtted kaovad. Sageli märkame just praktikas, kui aktiivne meel on.
Meelerändamist saab vaadelda väikese tsüklina: tähelepanu on valitud ankrul, mõte viib selle mujale, sa märkad toimunut ja pöördud tagasi. Kõige olulisem hetk on märkamine, mitte see, kui kaua suutsid keskenduda. Proovi ühe harjutuse jooksul loendada ainult tagasitulekuid, kuni kümneni, ning alusta siis uuesti ühest. See ei ole võistlus. Loendamine näitab praktiliselt, et hajumise märkamine tähendab juba teadlikkuse kohalolu.
Mida teha erinevate mõtetega
Kasulik on suhtuda sellesse sõbralikult. Kui märkad mõtet, võid vaikselt öelda: mõtlemine. Seejärel tule tagasi hingamise, keha või helide juurde.
Enne harjutust pane tähele, mis tüüpi hajumine sel päeval kõige tõenäolisem on. Kui ees seisab kiire tööpäev, võib meel koostada ülesannete nimekirju; pärast keerulist vestlust võib sama olukord korduda mälus. See teadmine ei eemalda mõtteid, kuid muudab nende ilmumise vähem üllatavaks. Vali ankur, mida on lihtne uuesti leida, näiteks jalataldade surve või kolm järjestikust heli. Kui tähelepanu rändab, ära analüüsi kohe põhjust. Tuvasta lühidalt „mälestus“, „plaan“ või „mure“ ning alusta uuesti sellest aistingust, mis on parasjagu kõige selgem.
Erinevad mõtted vajavad erinevat vastust. Väike juhuslik mõte võib mööduda, kui nimetad seda vaikselt „mõtteks“. Oluline ülesanne, mida kardad unustada, võib vajada ühte märkust paberile enne praktika jätkamist. Korduv tugev teema võib olla märk, et meditatsiooni järel tasub sellele eraldi aega anda. Nii ei muutu praktika mõtete mahasurumiseks: sa eristad, millal lihtsalt tagasi tulla ja millal teha hiljem teadlik praktiline samm.
Kasuta harjutuse järel kaht veergu: „mõte, mida ei pea praegu lahendama“ ja „tegevus, mille teen hiljem“. Esimesse võivad minna kujuteldavad vaidlused või korduvad hinnangud. Teise pane ainult konkreetne samm koos ajaga, näiteks „saadan kirja kell 14“. See eristus aitab mõistusel uskuda, et olulist infot ei ignoreerita, samal ajal kui meditatsioonile jääb oma piir. Kui sama mure segab und või igapäevast toimimist pikemat aega, ei pea seda lahendama üksnes meditatsiooniga; vajaduse korral otsi sobivat professionaalset tuge.
Kui tekib enesekriitika
Iga tagasitulek on praktika ise. Nii areneb tähelepanu samm-sammult.
Enesekriitika on sageli teine kõrvalepõige, mis järgneb esimesele. Mõte „ma ei oska mediteerida“ on samuti mõte, mitte lõplik hinnang sinu võimele. Märka lauset, tunne hetkeks keha reaktsiooni ja vali neutraalne vastus: „tähelepanu hajus ja ma märkan seda nüüd“. Selline sõnastus on täpne ega nõua kunstlikku positiivsust. Aja jooksul õpid kiiremini eristama mõtte sisu ja seda lihtsat fakti, et mõtlemine parajasti toimub.
Kui oled väsinud
Mõnikord ei ole tähelepanu hajunud üheks mõtteks, vaid muutunud uduseks. Sellisel juhul siruta selga, ava silmad ja vaata mõne sekundi jooksul üht kindlat punkti. Seejärel tunne kogu keha korraga ning kitsenda tähelepanu uuesti hingamisele. Kui tekib unisus, võib istumise asemel teha aeglast kõndimismeditatsiooni. Kui energiat on liiga palju, pikenda väljahingamise märkamist, kuid ära sunni hingamist. Kohandamine ei ole läbikukkumine; see on oskus valida hetke seisundile sobiv tähelepanuviis.